بسم الله الرحمن الرحيم
السلام عليكم ورحمة الله وبركاتة
اذكـــــ نفسي واياكم بذكر الله عزوجل ـــــر
سبحان الله وبحمده سبحان الله العظيم
جميعنا يعرف أننا يجب أن نتناول دهونا وسكريات أقل وأليافا وخضروات وفاكهة أكثر في نظامنا الغذائي ولكن الحقيقة هو أن الالتزام بنظام غذائي صحي يتطلب أحياناً بعضا من النضال.
وذلك قد يساعد على تفسير السبب الذي جعل كتابا اسمه «الاطعمة السوبر» لمؤلفته كاثي ماثيوز يثير ضجة في الولايات المتحدة.
فبدلاً من منع اغذية معينة يشجع الكتاب الناس على تناول اطعمة غنية
بالفيتامينات والمعادن والعناصر الاساسية التي نحتاجها جميعا.
ويحدد الكتاب 14 صنفاً من الاغذية السوبر التي ينبغي ان نتناولها بصورة منتظمة ويرجح مقدار ما نأكله منها فالحصة الواحدة تساوي كوب سعة 8 أونصات
من أجل ان نحيا حياة اطول وافضل صحياً. وتقول المؤلفة بأن الالتزام بهذه الاغذية يوفر للشخص فرصة لان يتخذ خيارات ستغير مجرى حياته.
الاغذية السوبر
1 ـ البقوليات: وهي مصدر قليل الدسم للبروتين وغذاء غني بالالياف
وفيتامينات باء والحديد والبوتاسيوم والماغنسيوم والعناصر الغذائية النباتية،
والنظام الغذائي الغني بالبقوليات بما في ذلك الحمص والعدس
وغيرها من البقوليات يساعد على خفض الكوليسترول وضغط الدم.
ـ تناولوا اللوبياء المطبوخة قليلة السكر والملح.
ـ حبات علب الفول المغسول والمنثور على السلطة تمنحها نكهة محببة.
ـ الفول المحضر مع المعكرونة والثوم والفلفل والزيت تشكل طبقاً لذيذاً.
- تناول اربع حصص منه اسبوعياً.
2 ـ ثمرة العنبية:
وهو مصدر غني للبوليفينولات وهي عناصر الاكسدة التي تساعد الجسم على التكيف مع المرض، والتوتر وهي تحتوي كذلك على فيتامينات سي واي والريبو فلافن والنياسين والبوتاسيوم والماغنسيوم والمنغنيز والحديد، وتلك العناصر يمكن ان تتواجد في انواع اخرى من التوت بما فيها العنب الاسود والتوت البري وتوت العليق والفراولة والكرز.
ـ انثر التوت في طبق حبوب الافطار أو الروب.
ـ ادخل هذه الفواكه عند تحضير شراب الموز والروب والحليب قليل الدسم.
ـ تناول من حصة الى اثنتين في اليوم.
3 ـ البروكولي:
البروكولي هو مصدر غني للعناصر الغذائية النباتية والألياف
والكالسيوم وفيتامين سي والبيتا كاروتين الموجود كذلك في الكرنب الصغير
والالياف واللفت والقرنبيط والحرف أو البقلة المائية.
ـ أضيفي زهرات البروكولي للسلطة.
ـ اغمسي البروكولي بالحمص.
ـ اشوي زهرات البروكولي والقرنبيط مع زيت الزيتون والملح.
ـ تناول البروكولي مرة واحدة يومياً.
4 ـ الشوفان
الشوفان مع الرز الاسمر ورشم القمح والذرة الصفراء وقمح الجاورا
الكامل والكسكس والشعير تحتوي على الالياف والبروتينيات
والمعادن الاساسية وهي تخفض كذلك سكر الدم والكوليسترول.
ـ اشتر الخبز كامل النخالة.
ـ استبدل الرز الابيض بالاسمر.
ـ تناول حبوب الافطار الكاملة وقليلة السكريات.
ـ استهلك كمية تزودك بـ 15 جراماً من الالياف يومياً.
5 ـ الشاي
الشاي الاخضر والتقليدي غني بالبووليفينول والعناصر الغذائية النباتية
ولذلك ينصح بشرب فنجان واحد منها يومياً.
6 ـ البرتقال:
الحمضيات كالبرتقال هي مصدر غني بفيتامين سي والالياف والبوليفينولات.
ـ اشرب عصير البرتقال الطازج مع لبه.
ـ اضف عصير البرتقال لكوكتيل الفاكهة.
ـ تناول حصة واحدة يومياً.
7 ـ سمك السلمون:
اسماك السلمون والتونة المعلبة والسردين والرنكة والتروتة
هي مصدر غني لاحماض أو ميجا 3 الدهنية المعروفة بتأثيرها
الخافض للكوليسترول وفيتامينات المجموعة باء ودال والبوتاسيوم والسيلينيوم.
ـ تناول السمك ثلاث مرات اسبوعياً.
ـ حاول تناول الاسماك في المطاعم.
8 ـ الديك الرومي
الديك الرومي أو صدر الدجاج هو مصدر قليل الدسم من البروتين.
وهو يحتوي كذلك على فيتامينات باء والمعادن الاساسية.
ـ تناول الديك الرومي في حفلات الشواء.
ـ اختار شطائر الديك الرومي في وجبة الغداء
مع الخبز كامل النخالة والافوكادو والخس.
ـ استخدم الديك الرومي بدلاً من اللحوم الحمراء في صلصات المعكرونة التقليدية.
9ـ الصويا:
توفر الصويا مصدراً غنياً من الفيتو استروجين الذي ثبت
انه يقلل من مخاطر الاصابة بأنواع معينة من امراض السرطان.
وهو يحتوي كذلك على احماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين إي والمعادن الاساسية.
ـ استبدل حليب البقر بحليب الصويا.
ـ اضف أونصة من بودرة الصويا الى عصائر الفاكهة.
ـ خذ حصتين مقدار كل واحدة منها 15 غراماً كل يوم.
10 ـ السبانخ:
السبانخ والخس الاميركي غني بالعناصر الغذائية النباتية
والمعادن الاساسية والبيتاكاروتين وفيتامين سي واي وبي
والمعادن الاساسية بما فيها الحديد.
نصائح غذائية
ـ اضف السبانخ الى اللازانيا.
ـ ادخل السبانخ النيئة على السلطات.
ـ اطبخ السبانخ بالبخار وقدمها مع زيت الزيتون
وحامض الليمون وجبن البارميزان.
11 ـ اليقطين
هذا النوع من الخضراوات الموسمية غني بالالياف وفيتامينات سي واي والبيتا كاروتين الى جانب الجزر والبطاطا الحلوة.
نصائح غذائية:
جرب شوربة اليقطين، اشو اليقطين مع زيت الزيتون،
استخدم مهروس اليقطين المعلب في الحلويات.
12 ـ الطماطم:
الطماطم غنية بالليكوبين والعناصر المضادة للاكسدة الى جانب
فيتامينات سي وبي والالياف والمعادن.
ـ اضف الطماطم للصلصات واليخنات والشوربات.
ـ والبيتزا اكثر منها في السلطات.
13 ـ الجوز
الجوز كمعظم المكسرات غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين
اي والالياف والبروتين والمعادن الاساسية.
ـ رش الجوز المسحوق على حبوب الافطار والروب والسلطة.
ـ تناول زبدة الفول السوداني.
ـ خذ كمية من الجوز خمس مرات اسبوعياً.
14 ـ الروب:
الروب المصنع من بكتيريا مستنبتة هو الوسيلة الطبيعية
يسهل الهضم ويحتوي على البروتين وفيتامين باء والمعادن.
ـ أضف الروب قليل الدسم الى عصائر الفاكهة.
ـ اختر دوما الروب الخالي من السكر والالوان.
ـ تناول حصتين منه يومياً.
